Fibrer är en viktig del av en balanserad kost och har många hälsofördelar. Dessa kolhydrater från växtriket passerar genom matsmältningssystemet utan att brytas ner, vilket gör dem unika i sin funktion. Enligt Livsmedelsverket finns fibrer i en mängd olika livsmedel som grönsaker, frukt, bönor, linser och fullkornsprodukter.
Fibrer spelar en avgörande roll för att dina tarmar ska fungera ordentligt. För den som lider av trög mage är det viktigt att inkludera mycket fibrer i kosten och att dricka rikligt med vatten. Dessutom bidrar fiberrika livsmedel till en ökad mättnadskänsla, vilket kan hjälpa till att minska småätande. Fibrer hjälper också till att hålla blodfettsnivåerna låga och stabilisera blodsockret.
Det finns flera typer av fibrer, var och en med sina egna fördelar, i sammanhanget brukar det talas om till exempel tjocktarmen bryts vissa fibrer ner av mikroorganismer, vilket gynnar tarmfloran och främjar en sund matsmältning. Andra fibrer binder vatten och ökar volymen på avföringen vilket är bra för tarmarnas funktion, detta enligt Livsmedelsverket som också skriver att gelbildande fibrer, som pektin och havrekli, kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna i blodet. Vita fibrer, som framställs av majsstärkelse, har liknande effekter på magen men saknar vissa av de hälsofördelar som fullkorn erbjuder.
För vuxna rekommenderas ett dagligt intag av cirka 25–35 gram fibrer, enligt Livsmedelsverket. För barn varierar det rekommenderade intaget beroende på ålder, men det är viktigt att gradvis öka fiberintaget för att undvika magbesvär. För mycket fibrer kan leda till diarré och gaser hos vissa personer. Nyckelhålet är en bra vägledning för att hitta fiberrika livsmedel.
Om du har problem med trög mage är det viktigt att äta mycket fibrer och att dricka tillräckligt med vatten, e som också ger några exempel på mat med mycket kostfibrer:
Kostfibrer har många positiva effekter på kroppen:
För att säkerställa att du får i dig tillräckligt med fibrer, ges följande kostråd kring just fibrer:
Källor: Livsmedelsverkets ämnessida om fibrer
och 1177:s sida om bra mat med mycket fibrer
Tecken på att din mage inte är i balans kan vara smärtsamma och orsaka obehag vilket kan påverka din livskvalitet. Ibland kan man prata om vilket egentligen bara innebär att din kropp fungerar som den är ämnad att göra och gör sig av med det den inte behöver på behagligast möjliga sätt. Det gamla talesättet ”förebygga är bättre än att bota” illustrerar väl hur man kan hjälpa kroppen med detta.
Att äta varierat och balanserat är tveklöst en grund för att kroppen ska fungera så som den är utformad. Fiberrik mat, i kombination med tillräcklig mängd vatten, ger kroppen rätt förutsättningar för normala tarmrörelser. Lite förenklat kan man säga att fibrer behöver vätska för att tarmarna på bästa sätt ska kunna göra sitt jobb. Dessutom kan så vardagliga tips som att äta på regelbundna tider och att tugga maten ordentligt innan du sväljer göra skillnad för den som upplever problem.
Några exempel på fiberrik mat är: fullkorn, brunt ris, färsk eller torkad frukt som rabarber, fikon, katrinplommon eller citrusfrukter, grönsaker (däribland morötter, zucchini, fänkål) och baljväxter (exempelvis linser, kikärter, vita bönor).
Det är viktigt att få i dig tillräckligt med vätska. Vanligtvis pratas det om 1,5 till 2 liter vätska per dag. Tillräckligt med vatten gör att kroppen på bästa sätt kan hålla i gång tarmarna vilket i sin tur underlättar för den så kallade ”transiten”.
Man skulle kunna kalla det ”föregå med gott exempel” för tarmarna. Vill du att de ska röra på sig så får du visa vägen, så att säga. Lämna skärmen för en stund, snöra på dig promenadskorna eller ta en tur på cykeln.
I en drömvärld slipper du stress. I verkliga livet kan det verkligen kännas som en utopi. Därför kan det vara bra att för dig att hantera stressen i vardagen. Det kan vara allt från jobb till familj som påverkar dina stressnivåer och därför också kan påverka din kropp rent fysiskt. Att hitta verktyg som passar just dig kan därför vara a och o när det kommer till en välmående kropp och fungerande näringscykel.
Ett späckat mötesschema, stressiga dagar generellt eller något så trivialt som ogästvänliga toaletter på jobbet kan göra så att din kropp glömmer sin inre klocka och ”det är dags”-signalen förpassas till när du har tid i kalendern. Detta kan leda till att det helt enkelt blir svårare att utföra dina behov när kalendern väl tillåter.
